筋肉をつけたいなら肉を食え、肉を

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どうも確定陰キャです。

今日は11月29日、いい肉の日ということで、皆さんいい肉食べてますか?

僕は食べていません。

 

今日は院生の人に実験を教えてもらっていたのですが、その時の雑談が興味深かったので書いていきたいと思います。

 

 

筋肉をつけるために

筋肉を効率よくつけるためには次の3つが重要になります。

 

  1. 筋トレ
  2. 適切な食事
  3. 十分な睡眠

 

当たり前のことですが、筋トレをするだけでは不十分なんですね。

 

今日はその中の「適切な食事」についてです。

 

 

適切な食事とは

筋肉をつける際に食事で目的にすることは主に次の2つになると思います。

 

  • 脂肪を減らすための食事制限
  • 筋肉の材料であるタンパク質を摂る

 

この他にも、ビタミンやミネラルを摂ったり、脂肪を燃やしやすくするカフェインを摂ったりすることなどがありますが、これらはやった方がいいけど必須ではないことなのでこの中には含めませんでした。

 

どんどん細分化していきますが、今回はタンパク質を摂る話になります。

 

 

必要なタンパク質量

筋トレをする人が1日に摂るべきタンパク質量は大体100〜200 gだそうです。

 

もう少し細かい目安としては、(体重×2)gになります。

 

体重が70 kgの僕は1日に140 gのタンパク質を摂る計算になります。

 

実はこのタンパク質量は、食事から摂ろうとすると、結構厳しいものがあります。

タンパク質が多い食べ物としては、肉、卵、牛乳などがありますが、これらは脂質なんかも多く、またジムなどの出先で手軽に摂ることができません。

 

そのため、筋トレをする人(トレニー)はタンパク質量と手軽さからプロテインを飲むわけです。

僕がいつも飲んでいるプロテインであるマイプロテインのIMPACT WHEY PROTEINでは30 gあたり約20 gのタンパク質が入っていて、約120 kcalになります。

水があれば飲めますし、上級者になると粉のまま飲むらしいです。

 

こんな感じで工夫して必要量のタンパク質を摂取することで、体に筋肉がつきやすくなるわけですね。

 

 

肉を食え、肉を

で、ここからが院生の人から教えてもらったことになります。

 

先程あげた肉、卵、牛乳はアミノ酸スコアが100で、非常に優秀なタンパク源なのですが、さらに肉にはより筋肉をつける効果があるそうです。

 

院生の人が授業で聞いた話なので、ソースはどこかの教授になるわけなのですが、肉を食べることで遺伝子の発現量に変化が出るそうです。

 

もう少し詳しく言うと、肉を食べることで、「筋肉を合成する遺伝子」と「筋肉を維持する遺伝子」が活性化し、「筋肉を分解する遺伝子」は抑制されるのです。

何が起こってこのようになるかはまだわかっていないそうなのですが、この効果は確認されているそうです。

 

ホエイプロテイン(牛乳などに含まれるタンパク質、一般的なプロテインは大体これ)では肉を食べた時に比べて、半分くらいの効果しかないらしいです。

 

要するに、筋肉をつけるためには動物の肉を食べるのが大事ってことですね!

 

 

おわりに

筋肉の付け方とかをネットで検索すると、怪しい器具とか薬が出てきたりして、本当に正しい情報が何なのかわからなくなりますが、ちゃんと誰が発信していて、根拠は何なのかを確認して、しっかりと筋肉をつけていきましょう!

 

 

 

それから、Twitterのアカウントの方ですが、いつまでもフォロワー0で呟くのは寂しいのでフォローお願いします......

知り合いの方も身元のわからない裏アカなんかなら大歓迎です。

バンドなんかも最初は知り合いでライブハウス埋めるらしいですからね、そんな気持ちです。

 

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ではまた。